Jak teplo, chlad a kontrastní ošetření pomáhají při regeneraci po zátěži

Autoři: Tým Therabody

Teplo a chlad lidé využívají pro tělesnou pohodu po staletí. Historické počátky termoterapie a kryoterapie lze vysledovat až ke starověkým řeckým a egyptským civilizacím: tyto kultury využívaly přírodní zdroje tepla, jako je slunce, horké prameny nebo horký písek, a chlad k celé řadě účelů. [1]

Přesuňme se do současnosti. Zatímco dřív to znamenalo nepraktické sáčky s ledem a pařící obklady, dnes existují jednoduchá, cílená zařízení, která dodávají teplo i chlad přesně a pohodlně.

Pojďme se podívat, jak teplo, chlad a jejich střídání fungují.

Jak funguje tepelné ošetření

Tepelné ošetření, známé také jako termoterapie, dodává konzistentní, lokalizované teplo na povrch těla. Teplo ošetřovanou oblast příjemně prohřívá a pomáhá svalům uvolnit se. [2] [3] [4]

Jaké jsou přínosy tepelného ošetření?

Prohřátí svalů

Během náročných tréninků svaly tvrdě pracují. Teplo svaly prohřívá a pomáhá jim po zátěži povolit. [2] [3] [4]

Uvolnění ztuhlých svalů

Náročný trénink, dlouhý den plný aktivit nebo cvičení netrénovaného svalu: to vše může vést ke svalové ztuhlosti. Teplo pomáhá ztuhlé svaly uvolnit díky prohřátí a navození svalové relaxace. [4]

Uvolnění svalového napětí

Napětí ve svalech vzniká z přetížení i z dlouhé nehybnosti. Teplo pomáhá svaly uvolnit a navodit příjemný pocit tepla a komfortu v ošetřované oblasti. [4]

Lepší rozsah pohybu před tréninkem

Tepelné ošetření může před tréninkem zlepšit rozsah pohybu. Aplikace tepla svaly prohřívá a uvolňuje, což obojí pomáhá rozsahu pohybu. Teplo je podle citovaného zdroje nejúčinnější v kombinaci s protahováním. [5]

Kdy používat tepelné ošetření

Teplo se nejlépe hodí na:

• ztuhlé svaly po tréninku nebo dlouhém dni,
• svalové napětí,
• prohřátí před protahováním nebo aktivitou.

Ideální čas a teplota pro tepelné ošetření

Pokožka má běžně teplotu kolem 33 °C. Doporučené parametry:

• Teplota: Cílte na 35 až 43 °C. Nepřekračujte 43 °C; obecně uznávaný komfortní práh pro teplo je přibližně 44 °C.
• Čas: Doporučená doba tepelného ošetření je 20 až 25 minut pro efektivní zvýšení teploty pokožky. [6] [7] [8]

Jak funguje chladové ošetření

Chladové ošetření, známé také jako kryoterapie, dodává lokalizované, konzistentní chladné teploty.

Chlad naopak snižuje teplotu pokožky a svalů a navozuje osvěžující, zklidňující pocit. [9]

Jaké jsou přínosy chladového ošetření?

Zklidnění namáhaných partií

Po intenzivním výkonu je chlad oblíbenou volbou sportovců: zklidňuje namáhané svaly a přináší osvěžující pocit po zátěži. [10]

Osvěžení a zchlazení

Chlad navozuje intenzivní pocit osvěžení. Prvních pár minut se může zdát nepříjemně chladných, po 5 až 10 minutách se ale vnímání chladu snižuje a ošetření je příjemnější. [4]

Kdy používat chladové ošetření

Chlad se nejlépe hodí:

• po intenzivním tréninku na zklidnění namáhaných svalů,
• když tělo potřebuje rychle osvěžit, třeba v horkém dni.

Neaplikujte chlad na porušenou pokožku a ošetření přerušte, pokud přestanete pokožku cítit. [11]

Ideální čas a teplota pro chladové ošetření

• Čas: Doporučená doba chladového ošetření je 15 až 20 minut. [12] [13]
• Teplota: Cílte na teplotu kolem 7 °C, aniž byste klesli pod 0 °C, tedy bod mrazu.

Jak funguje kontrastní ošetření

Kontrastní ošetření střídá teplo a chlad. Je to oblíbený nástroj pro regeneraci po tréninku.

Kontrastní ošetření stojí na střídání dvou protikladných pocitů: prohřátí a osvěžení. [13] [14]

Jaké jsou přínosy kontrastního ošetření?

Střídání teplot

Střídání tepla a chladu přináší střídavý pocit prohřátí a osvěžení, který si mnoho sportovců zařazuje do regenerace po zátěži. [15]

Zklidnění svalů po výkonu

Po intenzivní fyzické aktivitě může kontrastní ošetření pomoci zklidnit namáhané svaly a podpořit regeneraci po zátěži: teplo svaly uvolňuje, chlad je osvěžuje. [16]

Kdy používat kontrastní ošetření

Kontrastní ošetření se nejlépe hodí:

• při regeneraci po náročném tréninku, kdy jsou svaly namáhané a ztuhlé,
• jako součást regenerace po zátěži.

Ideální čas a teplota pro kontrastní ošetření

Pro kontrastní ošetření platí tato doporučení.

• Teplota: Platí dvě základní pravidla: zvolte nejvyšší a nejnižší komfortní teploty a udržujte je konzistentní. Používejte zařízení s přednastavenými teplotami validovanými jako bezpečné, například 7 °C pro chlad a 43 °C pro teplo. Konzistence teplot je důvod, proč je zařízení s přesnými předvolbami spolehlivější než ledové obklady a vyhřívací podložky. [4]
• Čas: Cílte na poměr teplé a chladné fáze 3:1. Celková doba ošetření se může pohybovat mezi 15 a 30 minutami. Teplota pokožky klesá i po skončení chladné fáze a návrat na výchozí teplotu trvá přibližně dvakrát tak dlouho; s tím při volbě délky ošetření počítejte. [17]

Jak vyzkoušet teplo, chlad a kontrastní ošetření doma

Možností je řada: od ledových obkladů po vyhřívací podložky. Pokud ale hledáte jednoduchý a přesný způsob, jak s teplem, chladem a jejich střídáním začít, Therabody nabízí řešení v podobě zařízení RecoveryTherm. Díky proprietární technologii Cryothermal Technology™ dodávají zařízení RecoveryTherm rychlé, přesně řízené teplé, chladové a kontrastní ošetření přímo na pokožku. Nejnovější produkt, RecoveryTherm Cube, dodává všechna tři ošetření v jediném bezdrátovém, přenosném zařízení, které se vejde do dlaně.

Klíčové poznatky

• Mezi přínosy tepla patří prohřátí a uvolnění ztuhlých svalů a lepší rozsah pohybu před tréninkem.
• Chlad zklidňuje namáhané svaly po výkonu a přináší osvěžení.
• Kontrastní ošetření, tedy střídání tepla a chladu, se používá při regeneraci po zátěži.
• Zařízení RecoveryTherm od Therabody dodávají rychlé, přesně řízené teplé, chladové a kontrastní ošetření přímo na pokožku.

Reference

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1281398/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20448028/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11586349/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22814453/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741864/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16558479/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27424587/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26725948/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16558673/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15085216/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23364294/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16558531/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675481/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23626806/
17. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10833196.2020.1850163